Blog Details

 গর্ভাবস্থায় মানসিক চাপ  কমানোর সেরা উপায়

গর্ভাবস্থা একজন মহিলার মধ্যে উল্লেখযোগ্য হরমোনের পরিবর্তন ঘটায়, যা মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। শারীরিক অস্বস্তি এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনের অন্যান্য পরিবর্তন গর্ভাবস্থায় চাপ সৃষ্টি করতে পারে। কিছু ধরণের চাপ, যেমন উচ্চ রক্তচাপ এবং অকাল জন্ম, গুরুতর স্বাস্থ্যের পরিণতি হতে পারে।

মানসিক চাপ স্বীকৃতি

মানসিক চাপ সনাক্ত করা সবসময় সহজ নয়। এটি এমন কিছু হতে পারে যা অপ্রতিরোধ্য না হওয়া পর্যন্ত আপনি জানেন না। আপনার জীবনের যে বিষয়গুলি স্ট্রেসের কারণ হতে পারে, সেইসাথে আপনি যে লক্ষণগুলিকে চাপে ফেলেছেন তা জানা, আপনাকে চিনতে এবং মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারে। গর্ভাবস্থায় স্ট্রেস বিভিন্ন কারণে হতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা তাদের গর্ভাবস্থা নিয়ে উদ্বেগ অনুভব করতে পারেন, বিশেষ করে যদি তাদের উচ্চ রক্তচাপ বা গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের মতো জটিলতা থাকে। অন্যান্য অসম্পর্কিত সমস্যা যা গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে চাপ সৃষ্টি করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে আর্থিক, কাজের দায়িত্ব, অন্যান্য শিশুদের যত্ন নেওয়া, সম্পর্কের দ্বন্দ্ব এবং আরও অনেক কিছু।

আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা এবং আপনার সঙ্গী, বন্ধুবান্ধব বা পরিবারকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করার মতো আপনার জীবনের কিছু চাপ পরিচালনা করতে সহায়তা করার উপায় সম্পর্কে জানুন।

মানসিক চাপ দূর করার উপায়

এমনকি সবচেয়ে নিশ্চিন্ত গর্ভবতী মায়েরাও তাদের গর্ভাবস্থায় মানসিক চাপ অনুভব করতে পারেন। সৌভাগ্যবশত, আপনি যদি নিয়মিত, প্রতিদিনের চাপের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে এটি আপনার গর্ভাবস্থা বা আপনার শিশুর স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করবে না। অতএব, আপনি যে কোনও চাপের সম্মুখীন হতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার চিন্তা করার দরকার নেই। কিন্তু অত্যধিক দীর্ঘমেয়াদী, গুরুতর চাপ আপনার, আপনার গর্ভাবস্থা এবং আপনার অনাগত সন্তানের ক্ষতি করতে পারে।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া

আপনার খাদ্য আপনার আবেগ একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব থাকতে পারে! তাজা ফল, বাদাম এবং প্রোটিন সবই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, আপনার অনাগত সন্তানের জন্য আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজনে রাখতে এবং গর্ভাবস্থার শুরুতে বিশেষ করে সাধারণ কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায়, ভাল খাওয়া আপনার শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। আপনি যখন ভাল বোধ করছেন তখন আপনি স্পষ্টভাবে চিন্তা করার সম্ভাবনা বেশি, যা আপনার পক্ষে উদ্ভূত যে কোনও চাপের পরিস্থিতি মোকাবেলা করা সহজ করে তুলতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা যারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করেন তারা কম চাপ অনুভব করেন।

প্রচুর পানি পান কর

গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন কমপক্ষে 8-10 গ্লাস পানি পান করা উচিত। আপনার যদি প্রস্তাবিত পরিমাণে জল পান করতে অসুবিধা হয় তবে আপনাকে হাইড্রেটেড থাকতে সাহায্য করার জন্য আপনার জলে ফল বা প্রাকৃতিক স্বাদ যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার চেয়ে আরও বেশি কিছুর জন্য জল অপরিহার্য। সিস্টেমে জলের অভাব মাথাব্যথার একটি সাধারণ কারণ। ডাক্তারকে ফলিক অ্যাসিডযুক্ত ভিটামিন সম্পূরকগুলি নির্ধারণ করা উচিত। জন্মগত ত্রুটি কমানোর জন্য পুষ্টির প্রয়োজন, কিন্তু সেগুলো আপনার জন্যও ভালো। কারণ শিশুটি আপনার সম্পদ নিষ্কাশন করছে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া অপরিহার্য।

আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন

আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমাতে ভুলবেন না। বিশ্বাস করুন বা না করুন, সেখানে স্ট্রেস-হ্রাসকারী খাবার রয়েছে এবং সেগুলি সবই ভেজি এবং ফলের বিভাগে রয়েছে!

আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন

আপনি গভীর শ্বাস বা ধ্যানের জন্য প্রতিদিন কিছু সময় আলাদা করে রাখলে আপনার শরীর এবং মন শিথিল হবে। গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অভ্যাস করতে এবং অনাগত সন্তানের উপর চাপের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সারাদিনে অল্প সময় ব্যবহার করুন। চোখ বন্ধ করার সময় আপনার শিশুকে কল্পনা করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। মানসিক চাপ উপশম করতে, ধ্যানের মতো বিভ্রান্তির চেষ্টা করুন।

ঘুমের মান উন্নত করুন

প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন, পাশাপাশি যেকোন প্রয়োজনীয় ঘুমের জন্য। উইন্ড-ডাউন ক্রিয়াকলাপের জন্য বিছানায় যাওয়ার এক ঘন্টা আগে আলাদা করুন; ফোন নামিয়ে রাখুন এবং কাজ করা বন্ধ করুন যাতে আপনি গান পড়তে বা শুনতে পারেন। বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলা ঘুমের অভাব অনুভব করেন, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার পরবর্তী পর্যায়ে। ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম এড়ানো এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে এটি কম করা যেতে পারে।

একটু ব্যায়াম করুন

এন্ডোরফিন, একটি হরমোন যা মেজাজ উন্নত করে এবং উদ্বেগ কমায়, আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন নিঃসৃত হয়! বেশিরভাগ মহিলারা গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক বা নিরাপদ ব্যায়ামের ধরন সম্পর্কে অনিশ্চিত। ব্যায়াম আপনাকে আকৃতিতে থাকতে সাহায্য করে, আপনার শ্রম স্বাভাবিকভাবে চলার সম্ভাবনা বাড়ায় এবং গর্ভাবস্থায় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। জোরালো ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন: গর্ভাবস্থায়, আপনি কাজ করার সময় কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন। এটি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা কম করার একটি চিহ্ন যদি আপনি এটি কঠিন মনে করেন বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে শুরু করেন। আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে, এটি আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।

সামাজিক সংযোগ এবং সমর্থন

আপনার পত্নী, পরিবার এবং বন্ধুদের মতো লোকেদের উপর নির্ভর করার জন্য একটি শক্তিশালী নেটওয়ার্ক রাখুন। আপনি বিষণ্নতা বা উদ্বেগে ভুগছেন বলে সন্দেহ হলে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি এবং আপনার শিশু উভয়ের সুস্থতার জন্য প্রাথমিক হস্তক্ষেপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যাদের বিশ্বাস করেন তাদের কাছ থেকে সাহায্যের জন্য অনুরোধ করুন। লোকেরা যখন সাহায্য করার প্রস্তাব দেয়, তখন তা গ্রহণ করুন।

আপনার ট্রিগার আবিষ্কার করুন

নির্দিষ্ট কিছু আছে যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে? আপনি যখন সবচেয়ে বেশি চাপ অনুভব করেন তখন কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ দিন।

আপনি যদি আপনার নিজের মানসিক চাপ পরিচালনা করার চেষ্টা করেন কিন্তু এখনও সমস্যায় পড়ে থাকেন, অথবা যদি এটি গুরুতর হয় এবং আপনার কাজ করার ক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ করে তবে আপনার পেশাদার সাহায্য চাওয়ার কথা ভাবা উচিত। থেরাপি, ওষুধ বা দুটির সংমিশ্রণ গর্ভাবস্থায় চাপের চিকিত্সা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার বিকল্পগুলি সম্পর্কে আরও জানতে চেন্নাইয়ের শীর্ষস্থানীয় স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার জন্য আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন।